1135 replies to this topic

[Kami]

v mojilekarni sem Aminoplus našla za 45 eur. Je to OK cena ali je še kje ceneje?

Kupit moram dva velika paketa, pa se kar pozna razlika  v Lclercu ta teden nisem našla akcije

[Podgana]

V redu je!

[Kami]

The Body Reset: How Women Should Eat & Exercise for Health, Fat Loss, & Energy | Dr. Stacy Sims

[Frida]

Je bila katera na medicinski hipnozi oz. priporoca kaksnega hipnotizerja?
Sla bi za foro probat, zaradi obvladovanja sebe zaradi tozbe, ce bi mi bilo malo lazje...

[ora]

Jaz poznam eno našo psihiatrinjo,ki to dela. V kratkem se vrača s porodniške, Nevenka Prevodnik.

[_M_]

O, njo pa še jaz poznam 🙂 sicer čisto privat. Žirovka, a ne?

[ora]

Ja,zdaj je v Žireh ja.

[Nincha]

Jaz sem bila pri svoji gin pred porodom 3x pa je bilo bolj kot neka vodena meditacija z afirmacijami, sem podobne nasla tut na netu potem. Sori vem da ni isto, ampak jaz si prej sploh nisem predstavljala kako to zgleda. Mislim, da to dela tut moja psih, lahko preveris Tjasa M. Kos.

[Frida]

Hvala za info.
Nincha, hmmm, jaz znam avtogeni trening in meditacijo sama izvajat... ne rabim tega, ampak hipnozo ja. Hvala za opozorilo.

[Olivija]

Uf, meni je ona antipaticna. Sem imela eno terapijo pri njej, klasicno. Mi ni odgovarjala.

[Olivija]

Planet - ta granita je taka smetanasto kremasta. Bozansko je. Ni presladko ali umetno.

[_Planet_]

Olivija, sicer je bila debata v drugi temi, hvala. : ) Si nisem čisto predstavljala.

Frida - na Herera podcastu je že dvakrat gostovala ena ginekologinja, ki izvaja tudi med. hipnozo. Delovala je fajn, nimam pa osebne izkušnje.

[ora]

A Tuta?

[_Planet_]

https://www.facebook...2xlLmNvbVwvIn0=

[Kami]

Tipični slovenski zajtrk je lahko problematičen za zdravje

 

 

Fiziatrinja in strokovnjakinja za klinično športno prehrano poudarja, da bo vstop v obdobje perimenopavze bistveno lažji, če bomo zaščiteni z mišicami.

 

V času, ko na družbenih omrežjih težko sledimo, kateri prehranski trend je ta hip tisti, ki nas bo pripeljal do zdravega telesa, se prevečkrat pozabi na osnove. Pot do zdravega načina življenja ne sme biti trpljenje, poudarja docentka s področja fizikalne in rehabilitacijske medicine in strokovnjakinja za klinično športno prehrano Neža Majdič. 

 

Sogovornica v intervjuju razblinja številne mite, od diet, ki obljubljajo čudežne učinke, do napačnega razumevanja hormonskega ravnovesja. Namesto univerzalnih rešitev poudarja pomen individualnega pristopa, poslušanja lastnega telesa in postopnih sprememb. V ospredje postavlja zdravo pamet – kamor tipičen slovenski zajtrk, mimogrede, ne sodi –, znanje in dolgoročno skrb za telo, ki presega trenutne trende.

 

Vsake toliko časa vzniknejo priporočila glede različnih diet, nekateri se recimo spomnimo obdobja, ko je bilo popularno slediti dieti, prilagojeni posameznikovi krvni skupini. Je morda smiselno prehrano prilagoditi glede na hormonsko ravnovesje?

Res je, ogromno je bilo in verjetno še bo teh diet oziroma, pravilneje, prehranskih strategij. A pri čisto vsaki strategiji gre za eno bistvo, ki pa ga ljudje še kar ne razumejo. In sicer, da ima vsaka sprememba določen učinek. Ta je praviloma vedno pozitiven, ker ljudje jedo bolj strukturirano, več pozornosti posvetijo temu, kaj bodo pojedli, uživajo manj ultra procesirane hrane. Torej, spremenjena prehranska strategija vodi v spremembe, to dokazuje tudi zelo obširna študija, v kateri so primerjali različne prehranske strategije. Kratkoročno so bile vse približno enako učinkovite ravno zato, ker so ljudje nekaj spremenili. Ne glede na izbiro trenutnega trenda, recimo prehranjevanja po krvnih skupinah.

 

Pri hormonih je zgodba nekoliko drugačna. Ti res vplivajo na apetit, porabo energije, razporeditev maščobe, menstrualni ciklus, spanje in razpoloženje. A na prvem mestu je zagotovo treba pojasniti nekaj, česar veliko ljudi ne razume – hormoni sami po sebi niso nič slabega. So le prenašalci sporočil. Recimo, če je delovanje nekega organskega sistema moteno, ne deluje pravilno, telo prek hormonov sporoči perifernim tkivom, kako naj se prilagodijo in odzovejo. Prehranske strategije, ki bi bila vezana na hormonsko ravnovesje, seveda ni. Napačen je tudi pristop, ki ga nekateri uporabljajo, in sicer da si dajo laboratorijsko pregledati niz hormonov, a ne vedo, kakšne so njihove funkcije, in si skušajo rezultate laično razlagati.

 

Zato je bolje, da se najprej vprašamo, kaj je naša glavna težava. Recimo, smo nenehno lačni, imamo močne menstruacije, perimenopavzalni simptomi udarjajo močneje, kot smo pričakovali, smo utrujeni, nam niha razpoloženje? Drugo vprašanje je, kdaj so se težave začele, ali se ponavljajo ciklično, kako spimo, koliko smo pod stresom, smo fizično aktivni, ali jemljemo kontracepcijo oziroma druga zdravila. Šele nato pridejo na vrsto ciljno usmerjene laboratorijske preiskave.

Naj na vaše vprašanje zaključim, da prehranske strategije ne oblikujemo glede na trende. Prehrano prilagajamo človeku – njegovim simptomom, diagnozam, življenjskemu obdobju, telesni aktivnosti, spanju, prebavi in ciljem. Hormoni so del zgodbe, niso pa čarobni kompas, ki bi nam povedal, kaj je treba jesti.

 

Dejstvo je, da se nam v obdobju perimenopavze oziroma menopavze hormonsko ravnovesje spremeni. So kakšne usmeritve glede prehrane, ki veljajo za vse ženske v tem obdobju?

Najbolj smiselno je, da vzdržujemo ali pa celo malo dvignemo beljakovinski vnos, ker upadata estrogen in testosteron, zaščitnika kostne in mišične mase. Če te zaščite nimamo, jo moramo s prehrano dodatno spodbuditi in poskrbeti, da se mišica odzove. Na ta način lahko vplivamo na tako imenovano anabolno rezistenco. Torej poskušamo s prehrano, ki je bolj beljakovinsko bogata, v telesu dobiti enak odziv, kot smo ga pred hormonskim upadom z manj beljakovinami. 

A kot z vsako skrajnostjo je tudi pri beljakovinah tako, da obstajajo tisti, ki beljakovine blazno poveličujejo in mislijo, da je drži, da več je več, ter tisti, ki imajo res beljakovinsko revno prehrano. Prava pot je nekje vmes. Se pravi, da spodbujamo tiste, ki jih uživajo premalo, tistim, ki pretiravajo, pa razložimo, da beljakovine v prebitku nimajo dodane vrednosti in lahko v skrajnih primerih obremenijo nekatere organe. Prek posrednih presnovnih poti se lahko celo shranijo v obliki maščobe. Ni torej čisto tako, da si telo vzame toliko beljakovin, kolikor jih potrebuje, ostalo pa enostavno razgradi in odstrani.

Da se začnemo v tem obdobju rediti, je velikokrat posledica tega, da nam upadajo mišice, bazalna presnova se zmanjša, zato v mirovanju pokurimo manj in energijski pribitek se seveda pozna.

Druga težava je, da nas perimenopavzalni simptomi velikokrat mučijo ponoči in zaradi njih slabše spimo, ko slabše spimo, imamo večjo željo po hrani, sploh takšni, ki nas bo na hitro potolažila. Ta pa vemo, kakšna je.

 

Torej nam v tem obdobju ni treba zmanjševati obrokov?

Nikakor ne, jemo lahko enako kot prej, določenih hranil včasih celo malenkost več. Tako kot se starajo mišice, koža, vsi organski sistemi, se slabšajo oziroma starajo tudi prebavila. Posledično absorbirajo manj hrane, kot so je prej. Ne samo beljakovin, vsega. Tudi mikrohranil, vitaminov, mineralov, vsega. In če imamo slabše delujoča prebavila, bomo zdaj iz hrane, ki je lahko enaka, kot je bila prej, absorbirali manj. Vemo, kaj se zgodi, če znižujemo vnose – telo je narejeno tako, da preživi, zato vseskozi vklaplja neke mehanizme, ki se borijo proti pomanjkanju. Če zmanjšamo vnos, telo presnovo umiri in s tem upočasni presnovne poti, ki porabijo več energije.

 

In tudi tisti obrok, čeprav majhen, se naloži v telo?

Točno tako. In postopoma gremo s telesno maso navzgor. Pri nekaterih so to vseživljenjske zgodbe – različne prehranske strategije so jih pripeljale do težav s telesno maso. Ljudje so postopno zmanjševali obroke ali, še huje, restriktivno znižali vnos za polovico, kar pa je za telo velik stres. Takrat se mora popolnoma resetirati, na novo začeti delati. Spremembe so za telesno maso in za presnovno zdravje precej bolj škodljive, kot če držimo neko konstanto, tudi če je ta malo višja.

 

Glede vnosa beljakovin ljudje hitro padejo v polemike, recimo, zdaj so vsi obsedeni z beljakovinami, smo v beljakovinski eri … Kaj moramo vedeti o beljakovinah?

Največjo težavo v slovenskem prostoru (verjetno vezano na kulturo in navade) vidim pri porazdelitvi beljakovin prek dneva. Tipični slovenski zajtrk sestavljajo kruh, maslo, med ali marmelada. Tu praktično ni beljakovin. In potem do kosila neke sadne ali zelenjavne malice, za kosilo oziroma kočerjo pa velik vnos mesa, torej glavni beljakovinski vnos, s katerim morda celo dosežemo minimalni celodnevni vnos, vpliv na mišično izgradnjo pa je manjši. 

Beljakovine je smiselno razporediti čez dan, ker jih telo tako bolje izkoristi za obnovo in rast tkiv, namesto da bi se presežek razgradil ali porabil za energijo.

In pa, če je cilj posameznika regulacija telesne mase, naj izbira takšne vire, ki niso zelo mastni. To se pogosto zgodi: dvignemo vnos mlečnih izdelkov in zraven dobimo veliko maščobe. Ali pa mesa, v katerem je tudi veliko maščobe. 

 

Katera beljakovinska živila so potem dobra izbira?

Mlečni izdelki so krasen vir, a izbirajmo bolj posnete. Drugi odličen vir je jajčni beljak. Pa pusti kosi mesa. Potrebujemo tudi zelenjavne vire beljakovin, recimo stročnice. Kot pri vsem, se tudi tukaj najbolje obnese, če vključimo vsakega po malo.

 

Poleg beljakovin, ki sva jih že obdelali, moramo več pozornosti nameniti tudi vlakninam, kajne?

Da večina ljudi zaužije premalo vlaknin, drži. Je pa tudi res, da ljudje velikokrat niti ne vedo, kaj vlaknine so. Se pravi, vlaknine niso samo v zeleni solati ali drugi zelenjavi. Vlaknine so v stročnicah, ovsu, polnozrnatih žitih, sadju, krompirju z olupkom, oreščkih, semenih. V praksi je pogosto lažje priti do zadostnega vnosa vlaknin tako, da čez dan kombiniramo več virov, kot pa da stavimo na ogromne sklede listnate solate.

Ključno pri vlakninah se mi zdi, da ljudje vedo, da jih v prehrano uvajamo postopoma. Namreč, ko se posamezniki lotijo nove prehranske strategije, naredijo napako, ko vnos vlaknin dvignejo v nebo, saj mislijo, da bodo na njihov račun siti. A potem jih začne napihovati, imajo občutek slabosti … prebavila se morajo namreč na vlaknine navaditi, zato jih moramo postopoma stopnjevati. Sicer bodo vedno imeli prebavne težave. Prva je zagotovo napihnjenost, saj bakterije v prebavilih niso navajene dobiti toliko vlaknin naenkrat.

In če vemo, da veliko otrok ne mara zelenjave, torej se ne navajajo na vlaknine, imajo lahko v odrasli dobi, ko se trudijo slediti prehranskim smernicam, težave. Zato je pomembno, da starši vztrajajo in otroku ves čas ponujajo zelenjavo, saj se v tem obdobju delno oblikuje tudi črevesna mikrobiota.

 

Zdi se, da se ljudje težko naučimo, da nobena skrajnost ni smiselna. Zdaj, recimo, vsi kuhajo kostne juhe.

Res je. (smeh) Za tem stoji kolagenska teorija, saj naj bi z juho dobili dodaten vir kolagena. Ali za estetske namene – za zdravje kože, lasišča, nohtov in tako naprej. Na drugi strani se pa ljudje navdušujejo zaradi potencialnega vpliva na mišično-skeletni del, se pravi hrustanec v sklepih in tako naprej. Zakaj so tako zelo popularne, mi je jasno. Ogromno ljudi si namreč tega želi.

Ampak v osnovi je kolagen beljakovina. In nobena beljakovina ne gre v isti obliki skozi prebavila in v sistem. Vse beljakovine se razgradijo na aminokisline, preden pridejo na svoje tarčno mesto. In se potem ponovno izgradijo v neko beljakovino. Torej, ta kolagen, ki ga mi dobimo s kostno juho, ne potuje do kolena ali lasišča in se potem tam naloži, ampak se razgradi v aminokisline, ki pa se seveda lahko na primer v sklepu izgradijo v kolagensko verigo. Če imamo beljakovinsko raznoliko hrano in če je te hrane dovolj, lahko naše telo kolagen naredi samo. Je pa res, da če vnašamo kolagen z nekimi zunanjimi viri, imamo teh aminokislin, ki so potem v aminokislinskem profilu kolagena, več. Da bi bila kostna juha čarobna palčka, zagotovo ne drži. Lahko je krasna popestritev, ko je zunaj mrzlo in nam juha paše. Vendar, da je to kot nek biohack, pa žal neke izjemne vrednosti nima.

 

Nekateri trendi na družbenih omrežjih pa so vredni posnemanja. Recimo priprava obrokov (meal prep.), kajne?

To je odličen trend, saj človeka prisili k temu, da razmisli, kaj bo jedel, in ima, ko je lačen, pripravljeno kakovostno hrano. Ker vemo, kako je, ko smo lačni – takrat pograbimo, kar dobimo.

Drugi priljubljeni trend, ki ga prav tako pozdravljam, je navdušenje nad fermentirano hrano. To so namreč za mikrobioto oziroma za zdravje prebavil odlična živila. Ni treba, da iščemo kombuče, kimči ali druge eksotične vire. Kislo zelje, kefir in drugi fermentirani mlečni izdelki so odlična izbira in z njimi ni treba pretiravati. Kot pri vsakem populističnem bumu se je tudi tukaj zgodilo, da gre prehranska industrija v skrajnosti, produkcija se povečuje, izdelki izgubijo kakovost, dodajajo se sladkorji, sol in pozitiven učinek fermentacije se izgubi.

Med trendi, ki se mi res ne zdijo v redu, je, da prehrana temelji na prehranskih dopolnilih. Zgrešeno je, da ljudje mislijo napake pri prehrani popraviti z dopolnili. Prav tako je napačna miselnost, da nam koristi, če bomo izločili neko skupino živil.

 

Če že naštevava in razlagava prehranske trende, skorajda ne moreva mimo kreatina. Je res vreden vsega navdušenja?

Kreatin je za večino ljudi varen preparat. Ker je že tako dolgo na trgu, je tako raziskan, da dvomov o učinkih ni. A tako kot vsako prehransko dopolnilo niti kreatin ni za vse. Kot za vsa prehranska dopolnila tudi za kreatin velja, da moramo imeti urejeno osnovno prehrano. Ko je ta urejena, lahko s kreatinom dosežemo določen cilj.

Zdaj se zelo priporoča ženskam, sploh v perimenopavzi oziroma menopavzalnem obdobju. V tem kontekstu se omenja, ker so do sedaj študije na področju ženskega zdravja zaostajale za moškimi. Že v športu, kjer se je kreatin začel raziskovati, se je najprej na moški populaciji in šele kasneje na ženski. Drugi razlog je ta, ki sva ga že omenjali – pri ženskah v obdobju perimenopavze in menopavze pride do bolj izrazitega upada mišične mase. In takrat se kreatin izkaže kot učinkovito prehransko dopolnilo, ki pomaga zaščititi mišično maso oziroma njen upad. Tretji razlog pa je, da dobimo ženske nižjo bazalno zalogo kot moški. 

S čisto vestjo pa lahko rečem, da gre za popolno zmoto, da kreatin povzroča zastajanje vode oziroma je razlog za pridobivanje telesne mase. Toliko študij je narejenih, ljudje pa še kar ne razumejo, kako kreatin deluje. Kreatin večino svoje čarovnije naredi znotrajcelično. Se pravi, tudi kar je nekega zadrževanja vode, je znotrajcelično. To je tisto, česar si želimo. Mišica je sestavljena iz vode. Da bi se voda kar tako medcelično ali v podkožju zadrževala, ni res. Skrb, da bi ženske zaradi kreatina pridobile pet ali deset kilogramov mišične mase, je odveč.

Najnovejše študije pa dokazujejo učinek kreatina na pomnjenje, na koncentracijo. V obdobju perimenopavze je motenj spanja in stresa na splošno več in dokazano je, da nam kreatin tu lahko pomaga. To se mi zdi za ta moderni svet ključna informacija – da ima kreatin lahko učinek tudi kognitivno, ne le na mišično stanje.

 

Torej je ženska v perimenopavzi, z urejeno prehrano in rednim gibanjem primerna kandidatka za kreatin?

Kot rečeno, vsesplošnih priporočil nimamo, vsako prehransko dopolnilo uvajamo individualno. Vendar ja, v splošnem drži. Če jih je strah stranskih učinkov, lahko začnejo s tremi grami na dan in postopoma zvišujejo. Za kognitivne učinke ga telo potrebuje nekoliko več. Vendar ravno zaradi teh zakoreninjenih predsodkov naj posameznica začne postopoma, da vidi, da se ne zgodi nič strašnega. Sem že slišala, da je ženska ravno začela jemati kreatin in čez dva dni dobila menstruacijo, ko vemo, da smo bolj napihnjeni, a je povezovala zastajanje vode s kreatinom. Kar pa ne more biti res.

 

Verjetno je sprememba življenjskega stila ena najbolj napornih za posameznika in zato najdemo ogromno izgovorov, zakaj že danes ne bi začeli rekreacije, zdrave prehrane ... Kako bi vi motivirali k zavedanju, da z gibanjem in rednimi, zdravimi obroki naredimo, kar se preventive zdravja tiče, največ?

Če bi imela točen odgovor, bi bila verjetno milijonarka. (smeh) Ljudje morajo spoznati gibanje in prehrano v širšem kontekstu. Torej, da ne gre za izolirane, drastične spremembe, temveč da je to seštevek več različnih majhnih faktorjev. Da nam ob zdravem življenju ni treba trpeti. Da bodo dolgoročno precej bolj učinkoviti, če bodo postopno, progresivno uvajali spremembe.

Prav zato nima smisla čakati na popoln ponedeljek ali pa na popoln 1. januar, ampak se lahko zdravo življenje v resnici z majhnimi spremembami začne danes, takoj, v tem trenutku, in spremembe potem počasi nadgrajujemo. To je glavni način motivacije. Da ublažimo strah pred tem, da bo nekaj odvzeto, da bomo trpeli, da se bomo morali v fitnesu potiti štirikrat na teden. Na cilj moramo priti postopoma.

 

To se res sliši najbolj smiselno in hkrati tudi enostavno, a človeku, ki bi moral za svoje zdravje izgubiti 30, 40 ali več kilogramov, ni najlažje najti motivacije.

Res je, ampak pri njih je problem, da si napačno predstavljajo, kaj telesna aktivnost je. Ne vedo, da je v tistem trenutku zanje primerna aktivnost že to, da petkrat vstanejo s stola. Da nikakor še ni čas za polovični maraton. Najprej naj začnejo s tistim, kar zmorejo, recimo namesto dvigala naj izberejo stopnice, se v trgovino odpravijo peš, ne z avtomobilom, z rokami nekajkrat dvignejo polno plastenko vode … In postopoma bodo lahko delali vedno več. Pri začetnikih so te postopne spremembe še toliko bolj pomembne.

 

Je ob prehodu v perimenopavzo nabiranje maščobe okoli trebuha neizogibno?

Da smo vse ženske v tem obdobju obsojene na trebušček, pač ni res. Je stvar, ki se ji lahko izognemo. Je pa res, da imamo ženske v tem obdobju smolo. Združijo se različni faktorji, ki nam nagajajo; stres, slabši spanec, družinske obveznosti, smo po porodih. In telesna sestava oziroma ustroj se spremeni. Potem gremo še čez hormonske spremembe, ki sicer neposredno ne vplivajo na to, da se maščoba kopiči okoli trebuha, ampak na to, da smo mogoče bolj razdražljive, in takrat potrebujemo malo drugačno hrano, takšno, ki nas pocrklja. Način prehrane težje uravnamo.

Dokazov, da bi sam padec estrogena vplival na centralno kopičenje maščobe, ni. Je pa dokazana povezava med nabiranjem maščobe okrog notranjih organov in tem življenjskim obdobjem. Ampak še enkrat, ne gre za neposredno povezavo. To ni vzročna povezava, ampak skupek določenih življenjskih dejavnikov.

 

Torej se mora ženska v tem obdobju še bolj zavestno posvetiti zdravemu življenjskemu slogu?

V resnici bi šla še kakšno leto nazaj. Da že mi, zdravstveni delavci, in tudi vi, mediji, ki ozaveščate, opozarjamo na preventivo. Ženske opolnomočimo, da v menopavzo vstopijo s čim več mišične mase, čim bolj fit. Ker se bodo potem lažje spopadale z vsemi izzivi. To je tudi dokazano – mišična masa ima namreč učinek zaščite. V perimenopavzi pa je pomembno, da prisluhnejo svojim potrebam, tu imam v mislih predvsem stresorje, potrebe po spancu. Če želi telo napredovati, potrebuje počitek, regeneracijo …

 

Kaj pa želja po sladkem v času menstruacije, kako se ji upreti?

Z zavedanjem, da lahko sladkor simptome le poslabša. Na splošno si želimo, da je raven krvnega sladkorja čim bolj stabilna, še posebej pa je to pomembno v času menstruacije, ko je telo že sicer bolj obremenjeno. Prav v obdobju PMS-a in med menstruacijo veliko žensk občuti izrazito željo po sladkem.

Težava nastane, ko tej želji sledimo. Po zaužitju sladkega raven krvnega sladkorja hitro naraste, temu pa sledi hiter porast inzulina, da sladkor učinkovito 'pospravi' iz krvi. Posledično krvni sladkor hitro pade, kar ponovno sproži občutek lakote.

Ob tem se aktivirajo tudi nagrajevalni sistemi v možganih in hormonski mehanizmi, ki dodatno spodbujajo željo po sladkem, zato se lahko hitro ujamemo v začaran krog nenehne potrebe po sladkem.

Pomembno pa je poudariti, da to velja predvsem v obdobjih, ko nismo telesno aktivni – med gibanjem telo sladkor porablja drugače, zato teh hitrih nihanj in ponovnega občutka lakote ni v enaki meri.

[Olivija]

U, fajn zapis. Hvala!