800 replies to this topic

[Ancka Pomarancka]

woohoo!

[krneki]

Kinky, točno to je problem - neokrepljene mišice. Pa ne pozabi, da mora rit med tekom bit ves čas stisnjena.

[Kinky]

Hvala tudi tebi za nasvet. Sicer ne forsiram preveč, itak hodim vmes, ampak se pojavlja bolečina, ja.

[Kinky]

Včeraj sem končala 4. teden od skupaj 13. Gre mi dokaj dobro, le preveč se zaženem včasih, in sem posledično prehitro utrujena + dihati ne znam.

Se mi pojavi bolečina pod rebri. Ampak to zdaj kontroliram, moram pa razmišljati zraven non stop, da pravilno diham.

Imam pa eno manjšo težavo z desnim stopalom, in pojma nimam kaj bi to bila, prišla sem do samodiagnoze, da imam defektno nogo. LOL
Namreč: ko nekaj časa tečem (telovadne so nove, super, pronatorske - tečem po kolovozu, ne po asfaltu) se mi v desnem stopalu skrajno desno (kost???)
začne pojavljati bolečina, kot bi me peklo. To že nekaj časa, na začetku sploh ne.

Če ima mogoče kakšna podobne izkušnje? Kaj bi to lahko bilo? Malo mi zbija motivacijo, ker me vedno nekaj začne boleti ko grem teči.

Mogoče bom vprašala še na tekaškem forumu.

[Sarah]

Mene je čas nazaj, sem tudi tukaj spraševala, takisto bolelo stopalo. Ne sicer skrajno desna kost ampak nekje med palcem in kazalcem. Ko sem bila pri miru je bilo ok, ko pa sem hodila in upogibala pa me je grozno bolelo. Po enem tednu je izzvenelo, še zdaj ne vem ali sem si kaj "nategnila" na fintesu (a si na tistem delu stopala sploh lahko kaj nategneš?) ali pa je bilo kaj drugega, nimam pojma.

[Ana]

Kinky ful si pridna!
Ti je kaj postal tečen ta program glede na to, da moraš vsak teden 3x it in je nekak "določeno" kdaj moraš delat?

[Kinky]

Hvala. Ni mi tečno, 3 krat na teden mi je super, sama si razporedim kdaj bom šla, vmes pa dan ali dva počivam.

Se tudi priporoča, da se več kot 3 krat na teden ne gre, ker je potem prenaporno, in se telo nima časa regenerirati.

Bom videla kako bo šlo naprej, postaja vedno bolj zahtevno.

[Ana]

Ja saj vem, sem prebrala knjigo.
Jaz sem nekaj tednov takrat tekla, potem pa sem šla vmes en teden na morje in tam nisem mogla, pa sem potem obupala. Bedna sem.
Upam da ti rata prit do konca .

[Kinky]

No, če sem poštena, sem tudi jaz ta 4 teden raztegnila na 2 tedna, danes bi morala končati že 5. Ampak vmes nisem bila doma,
tako da .... jutri nadaljujem.

Hvala za lepe želje.

[Ana]

Ja to je super. Saj, kje pa piše da se moraš strogo držat programa. Naj ti bo vodilo, ampak včasih pač pride tako da malo prilagodiš po svoje. Meni je žal da takrat nisem, ker sem bila res motivirana. Upam da najdem to motivacijo spet. Mi je pa žal, da sem tukaj v Mariboru doma precej v hribih, kjer ni skoraj nikjer ravnine. Moram najprej 10min hodit v dolino, to pa se mi ne da. Bedna sem #2.

[Kinky]

Ampak to, da imaš malo hribov je super.

Program je res dober, ampak sedaj v 5 tednu bo vse postalo še malo zahtevneje. Jaz upam, da mi uspe priti do konca,
potiho planiram LJ Maraton, 10 km.

Je pa res, da če vmes kakšen teden ne tečeš, se kar pozna na kondiciji.

[Olivija]

Jaz včasih opažam probleme pri dihanju - kot da ne morem na polno vdihnit in se nadihat med tekom, občutek je, kot da imam nekakšno blokado v pljučih. Tale članek (vir:klik)je kar zanimiv, pobran iz tekaškega foruma, mogoče kateri tudi pride prav. Nasploh se mi zdi, da je pravilen/ustrezen ritem dihanja zelo pomemben, sploh če ciljam/o na daljše razdalje naenkrat - 10km+.

Dihanje med tekom

V poljudni literaturi in medsebojni izmenjavi informacij ob temi »Dihanje in tek« dobimo zelo nasprotujoče si nasvete. Strokovna in znanstvena spoznanja ter izkušnje pa je mogoče strniti v nekaj povsem praktičnih nasvetov, ki so lahko pomembni in koristni predvsem za začetnike in manj izkušene tekače.

Tecite brez zariplosti in hlastanja po zraku

Visoka frekvenca in plitko dihanje med tekom pomeni dvoje: da tečete veliko prehitro in/ali da ne znate pravilno dihati.
Za tekače začetnike je primeren samo tek v sproščenem in udobnem tempu. Eno zelo pomembnih meril za izbiro primerne hitrosti teka začetnika (tek v bazični, aerobni hitrosti) je prav dihanje. Kako vemo, da je izbrana hitrost teka primerna za nas? Preprosto. Tecite tako hitro, da bo frekvenca dihanja ostala umirjena, enakomerna in usklajena z ritmom teka. S takšnim dihanjem se boste lahko pogovarjali s tekaškim partnerjem. Ko se boste sposobni pogovarjati brez zasoplosti in boste ohranili ritem dihanja, je tempo teka primeren za vas. Drugače upočasnite tempo teka!

Dihanje med tekom mora biti globoko in slišno

Številni začetniki verjamejo, da je glasno dihanje znamenje slabosti. Prav nasprotno. Tudi vrhunski tekači dihajo globoko, saj brez tega ni mogoče doseči visoke tekaške učinkovitosti. Zato velja: dihajte globoko, kot je le mogoče!
Skrivnost dobrega dihanja je v globokem in polnem izdihu. Kapaciteta pljuč je približno pet do sedem litrov. Tudi pri intenzivnem izdihavanju ostane v pljučih približno 1,5 litra zraka (okrog 30 odstotkov pljučne kapacitete), ki se imenuje mrtvi volumen. »Efektivna kapaciteta« je tako 3,5 do 5,5 litra, odvisno od velikosti človeka. S tekom ne boste bistveno spremenili velikost pljuč, povečal pa se bo aktivni dihalni volumen (vdihni volumen in vitalna kapaciteta pljuč).
Aktivacijo pljuč dosežemo z globokim dihanjem. Z globokim dihanjem lahko za tretjino povečamo aktivni volumen pljuč. Zato mora biti izdih globok, da se v pljučih zamenja čim več zraka. To je tudi razlog, zakaj se morate med tekom osredotočiti na globok izdih. Izdih naj bo globok, popoln in je lahko slišen. S takim izdihom boste ohranili umirjeno (nizko frekvenco) dihanje. Poskušajte umirjeno dihati, tudi ko tek postaja hitrejši.

Dihajte skozi nos in usta

Nepravilnemu dihanju, ne dovolj globokemu in umirjenemu dihanju, se začetnik izogne tako, da zmanjša hitrost teka ali izboljša tehniko dihanja.
Začetnik potrebuje za hitrost teka 8 km/uro približno 1,5 litra O2 na minuto. V zraku je 21 odstotkov kisika, mišice pa ga izkoristijo približno 5 odstotkov. Preostali kisik izdihamo. Za začetnika to pomeni, da bo v približno 30 litrih ventilacije na minuto absorbiral 1,5 litra O2. Če dihamo samo skozi nos, bo zaradi ožjih poti vnos zraka v pljuča pri isti obremenjenosti dihalnih mišic manjši, potrebna bo večja frekvenca ventilacije. Z dihanjem skozi nos se znatno poveča obremenjenost dihalnih mišic (tako pri vdihu kot pri izdihu), s tem pa tudi delež energije za dihalne mišice, kar znižuje učinkovitost teka.
Z dihanjem skozi usta in nos lahko naenkrat vdihnemo več zraka (Poletovi tekači pri največjem naporu vdihnejo 2 do 3,5 litra zraka). Torej je za absorpcijo 1,5 litra O2 potrebnih manj vdihov (15 do 20). Poleg tega bo tudi poraba energije dihalnih mišic manjša.

Dihanje skozi nos ima tudi nekaj prednosti. Zrak pri vdihu se v nosnih votlinah ustrezno navlaži, očisti in ogreje, kar je še posebno pomembno pri teku v hladnem vremenu. Pri vdihu skozi nos je zelo aktivna trebušna prepona, kar omogoča boljšo aktivnost spodnjih prekatov pljuč. Takšno dihanje je primerno v mirovanju in pri manj napornih telesnih aktivnostih, ne zadostuje pa pri zahtevnejših. Tudi raziskave (Medicine & Science in Sports & Exercise, 28,1996) kažejo in potrjujejo, da se pri »forsiranem« dihanju, ki nastane pri dihanju z zaprtimi usti, trebušna prepona (najpomembnejša mišica vdiha) zelo utrudi.

Torej je bolj kot vprašanje, ali dihanje skozi nos (trebušno dihanje) ali skozi usta (prsno dihanje), pomembna globina dihanja. Zlasti je pomemben močan in popoln izdih, pri katerem imajo zelo pomembno vlogo tudi trebušne mišice. Ob polnem izdihu bo optimalen vdih spontana reakcija brez večjega naprezanja dihalnih mišic.

Ali naj dihamo skozi usta tudi v hladnem vremenu?

Čeprav je bilo opravljenih nekaj študij, danes še ni mogoče posploševati nobenih ugotovitev. Zato velja slediti izkušnjam dolgoletnih tekačev in trenerjev. Verjetno se zrak dovolj ogreje, preden pride v pljuča tudi pri dihanju skozi usta. Prehlad je pogosteje posledica tega, da se tekač ne preobleče takoj po teku. Posebno pozornost je treba nameniti kombinaciji mraza in vetra. V vetrovnem hladnem vremenu je težje sebe zavarovati pred ohlajanjem. Zato si je treba v teh okoliščinah nadeti tudi najlonski anorak.

Dihanje in tekalni korak

Še danes številni viri omenjajo natančna navodila o usklajenosti ritma dihanja in tekalnega koraka. Ritem dihanja se s hitrostjo teka avtomatično regulira. Pozabimo na teorije o ritmu pri teku navzgor ali navzdol. Vaša tekaška pripravljenost in vremenske okoliščine bodo najbolj krojile tudi ritem dihanja.
Ohranjanje dihalnega ritma je prej pomanjkljivost kot prednost. Ritem dihanje tekalni korak se spreminja z izboljšanjem teka in tehnike dihanja.

Težave, povezane z dihanjem

Z zbadanjem na levi ali desni strani pod prsnim košem (v tekaškem žargonu »bodec«) se vsaj na začetku sreča skoraj vsak tekač. Bodec je posledica številnih okoliščin in dejavnikov. Natančni razlogi nimajo jasne znanstvene razlage. Obstajajo pa različne »teorije«, ki poskušajo razložiti vzroke teh neprijetnih občutkov:

a ) zbadanje na levi strani je lahko posledica polnega želodca. Zbadanje zaradi polnega želodca se pojavi že kmalu po začetku teka (po 5 do 15 minutah). Ne odpravljajte se torej na tek s polnim želodcem! Ne prej kot dve uri po obroku. Po obilnejši in/ali težje prebavljivi hrani si vzemite več časa;

b ) utrujenost trebušne prepone lahko povzroči zbadanja na obeh straneh. Slaba oskrba trebušne prepone s kisikom pripomore k njenemu hitremu utrujanju. To zbadanje se praviloma pojavlja v prvih tednih tekaške vadbe, pri izkušenih tekačih pa zelo redko. Preprečimo jih z manjšo hitrostjo teka (s tem tudi zmanjšamo potrebo po O2) ali spremenjenim dihanjem povečanjem ventilacije. Bolečina ponavadi izgine v nekaj minutah ali najpozneje po 20 do 25 minutah, ko se telo ogreje in se potreba po kisiku nekoliko zmanjša;

c ) izčrpane glikogenske rezerve v jetrih povzročijo bolečine na desni strani. To zbadanje je značilno predvsem za tekmovanja in dolgotrajne teke. Tudi pri vrhunskih tekačih pogosto vidimo, da imajo težave s hitrostjo teka, ko so močno izčrpani. Tekač s temi težavami bo med tekom občutil lakoto, željo po čokoladi. Znak praznih energijskih rezervah je tudi povečan srčni utrip (pulz utrujenosti). Edini način boja proti tem bolečinam je drastično znižanje hitrosti teka. Ta bolečina lahko traja več dni.

[Kinky]

Hvala ti najlepša, Olivija.

Danes sem odtekla 6 km v 40 minutah, prav super mi je šlo, brez bolečin (nikjer).

[Ana]

Ampak to, da imaš malo hribov je super.

Ja, načeloma je res.
Najtežje se je itak spravit..

Upam da ti rata maraton .

[Olivija]

Np, Kinky. Thumbs up za 6ko včeraj! Jaz sem potrebovala ful dolgo časa, da mi je steklo brez bolečin, ker sem dihala nepravilno - potem sem nehala poslušat mp3 med tekom, ker mi je včasih sesul ritem in nisem dihala vredu ergo krči. Moj najboljši nasvet pri tem je zdaj 1 - dihanje skozi usta, 2 - globok izdih, da gre res maksimum ven, ker potem telo samo naredi dovolj vdiha, 3 - dihanje s trebušno prepono (želodec se mora dvignit ven in spustit ob izdihu. To mi je res pomagalo, no.

Čeprav me malo skrbi, ker jeseni&pozimi, ko bodo nižje temperature, je skozi usta dihat malo neprijetno.


Na LJ maraton pa jaz skoraj zagotovo ne bom šla - bom pa navijala za Kinky in ostaleee! (gužva, res ogrooomno folka bo, jaz sem mali freak, ko pride do tega, že na blejski nočni 10ki je bila panika, pa nas je bilo okoli 2000) bi imela pa majčko. Z dolgimi rokavi. Teh kot outsider ne moreš kar tako dobit, ali pač?

[Kinky]

Hvala za vse napotke. Zelo cenim. Nekaj sem brala na Tekaškem forumu, ampak tam je toliko napisanega, da sem izgubila voljo do branja.

Jaz pozimi še ne vem kako bo, dvomim, da bom tekla, če bodo nizke temperature. Jeseni bo še šlo skozi.

Včeraj sem bila prvič med tekom full žejna.

Če imaš kakšne veze bi lahko dobila majčko, drugače pa dvomim. Grem pa zagotovo na Maraton, ker bom do takrat (oziroma še prej) končala
s tem programom, pa piše, da moraš na koncu it na tekaško preizkušnjo. Pa nikoli še nisem bila na kakšni takšni prireditvi, in me res zanima kako
izgleda, pa veselim se. Hvala še enkrat za navijanje in moralno podporo.

[URŠKA]

Kinky, we believe in you Sej si tok pridna kar se treningov tiče, da boš z lahkoto pretekla 10ko na lublancu Dobra volja in ful pozitivne energije ti pa na dan maratona še dodatno da moč

[Olivija]

Ooo a si nora, jeseni&pozimi je užitek laufat! Res! Mene vročina zdela kot psa, jeseni in pozimi mi je zato zakon.


Kar se žeje tiče - jaz imam okrog pasu nosilec za bidon od Mizuno (podoben temu)in je lifesaver, ker sem vajena piti vmes. Hervis, za 16€. Se jih bo pa najbrž dalo na Lj maratonu dobit, vidim tekače s takimi trikotnimi zeleno-črnimi toškami okoli pasu.

Brez bidona z vodo, čigumija (vlaži usta, ker diham skozi), robčka (mi teče skozi nos včasih, prav ne-damsko) in občasno labele (mi izsuši ustnice, pred tekom in po si moram namazat) ne grem tečt. Se pač navadiš ene rutine, vsaj pri meni je bilo tako. Je pa to res vse, kar vzamem s sabo, ok, ključ od hiše/avta še imam v žepku od nosilca za bidon.


Na teku bo pa ziher ful fajn, jaz sem bila lani na svojem prvem teku čisto naspidirana
(kdor me na sliki prvi najde dobi virtualen haj fajv! )



Če delate ogrevanje/raztezanje po kakšnih fajnih vajah - please do share! Meni včasih manjka idej, pa je že Sally pisala, da je ful pomembno pri teku fajn ogret&raztegnit na koncu.

Urška, ti še tečeš? Se spomnim enkrat, da si imela 1000ko enkrat, sem bila čisto paf, kako je to mogoče (:

[Kinky]

A si ta z roza majico na levi strani?

Kinky, we believe in you Sej si tok pridna kar se treningov tiče, da boš z lahkoto pretekla 10ko na lublancu Dobra volja in ful pozitivne energije ti pa na dan maratona še dodatno da moč

Hvala.

[Olivija]

Hehe, ja. Haj fajv!